Feet in Straps Эссе

ЭССЕ
на тему упражения «FEET IN STRAPS»
Сегодня я бы хотел написать свой пост в форме эссе, который посвящаю упражнению «Feet in straps» (Стопы в стропах) из комплекса Пилатес на большом оборудовании Reformer (Реформер)!
Как и все упражнения в Пилатесе стопы в стропах (здесь и далее СС) является функциональным, и вариативным.
Данное упражнение действительно заслуживает отдельного описания благодаря комплексному мощному и оздоровительному воздействию!
Оно встречается в таких оздоровительных методах как метод Бубновского, в ЛФК и в других.
По нашему мнению, ценность данного упражнения в том, что в нем развивается очень много первичных навыков, необходимых для дальнейшего совершенствования качества движения. Это упражнение своего рода, трамплин для достижения прогресса и еще большего терапевтического эффекта от занятий Пилатесом!
Мы рассмотрим, к чему должны стремится тренер по Пилатесу и функциональному тренингу, и его подопечный в этом упражнении, и как достичь желаемого терапевтического эффекта от движения в этом упражнении.

Основными целями данного упражнения являются:
1.диссоциация таза от движения бедренной кости в тазобедренном суставе;
2.мобильность таза и тазобедренного сустава (здесь и далее ТБС);
3.контроль центра в нейтральном положении;
4.осевое вытяжение (здесь и далее ОВ).

Дополнительными целями данного упражнения являются:
5.укрепление задней мышечной цепи ног;
6.координация;
7.укрепление мышц брюшного пресса.

Рассматривая цель №1 и №2 следует сказать о том, что проблема диссоциации ТБС и его подвижности достаточно распространена и обусловлена сидячим образом жизни, где сгибатели и разгибатели бедра, сам таз постоянно находятся в длительном статичном состоянии. Все это создает условия для формирования «фасциальной фиксации» поясничного региона, как правило в перманентном сгибании, самих ТБС также в сгибании, снижения общей подвижности в суставных сумках, снижения питания соединительной тканей (хрящей, связок, синовиальных сумок ТБС), ухудшение подвижности висцеральных соединений внутренних органов, залегающих в области тазового дна. 
Цель №3 важна тем, что навык контроля центра в нейтральном положении является первичным по отношению к дальнейшему переобучению правильному движению (при реабилитации, или улучшении спортивных показателей) так как позволяет: во-первых, создать предпосылки для лучшей координации корпуса и нижних конечностей, как бы «увязывая» их друг с другом»; во-вторых, позволяет напрямую воздействовать на тонические мышцы позвоночника и корпуса; в-третьих, данный навык опосредованно влияет на качество диссоциации таза и ТБС.
Цель №4 является также первичным навыком (именно в нейтральном положении) в функциональном тренинге и Пилатесе поскольку позволяет и тренеру, и практикующему найти оптимальное положение тела, в котором гравитационная и внешняя динамическая нагрузка независимо от положения тела, от выполняемой работы, будет оптимальным образом распределена по телу. Отталкиваясь от освоенного навыка осевого вытяжения в нейтральном положении в этом упражнении, тренер и практикующий имеют большие шансы на осваивание ОВ в сгибании, разгибании, латеральном сгибании, ротации,  циркумдукции. 
Цели №5 и №7 достижимы в результате простых манипуляций с сопротивлением строп в тренажере и могут быть использованы в качестве обычного метода развития выносливости и силы «хамстрингов», икроножных мышц или мышц брюшного пресса.
Некоторые вариации, такие как «Ходьба по потолку» и «Питер Пэн» позволяют достичь цели №6, так как подразумевают усложненную хореографию в особенности для неподготовленного человека.
Итак, мы последовательно рассмотрим с чего начинает тренер (обеспечение верного исходного положения), какой кьюинг он должен обеспечивать, и что должно происходить с телом подопечного.
Исходное положение:
-лежа на спине;
-руки вытянуты вдоль тела;
-ноги в стопах, выпрямлены и вытянуты под углом примерно 45 градусов по отношению плоскости к тренажеру. 
Заняв исходное положение, тренеру следует обратить внимание на положение таза, распределению изгибов позвоночника в положении лежа, а также положение головы. Для успешности движения и обеспечения ОВ в этом упражнении важно выстроить данные сегменты в нейтральное положение (Здесь и далее: НП).
Что же следует понимать под НП? Под НП следует понимать некую условную линию, который тренер проводит в саггитальной плоскости через головку бедренной кости, разделяя корпус на переднюю и заднюю части, далее шероховатость плечевой кости и мочка уха! Следует понимать, что данные ориентиры являются примерными, и для каждого человека следует искать зону наиболее комфортного пребывания в НП.
Выстраивание:
Слова маркеры: “представьте себе”, “вообразите”, утверждение: “теперь Ваш таз –это большая каменная тяжелая чаша”.
Слова действия: тянитесь, удлиняйтесь, расширяйте, погрузите, утяжелите, вытолкните.
Тактильный кьюинг: прикосновения, проглаживания, дотрагивания,
Образы: таз - чаша, круглая металлическая болванка, кастрюля и т.д. Любые предметы, в которых мы обозначаем стенки, днище, и воду-для возможности обозначения состояния “наполненности”! Седалищные бугры: фары, ручки (чаши, кастрюли), крючки (болванки); крестец: утюг, якорь, тяжелый шар, днище тяжелой болванки, дниже сосуда; ноги, руки: трубы, шесты (для мужчин), просто ноги в колготках или в чулках (для женщин); позвоночник – леска, телескопическая антенна, веревка; макушка головы – шапка, обод головного убора.
В исходном положении СС важно, чтобы таз находился в нейтральном положении, для этого используется другое упражнение Pelvic clock, при помощи которого  (и образа, например: чаши) мы находим нейтральное положение таза, где передние и задние ости будут перпендикулярны плоскости каретки. Важно, чтобы при этом таз утяжелялся дыханием и при движении ног минимально сопровождал их.
От таза выстраиваем угол ног в стропах, несмотря на стартовый угол, он может быть изменен.
Затем мы даем команду к движению, позволяя подопечному найти пределы амплитуды при которой его таз останется «утяжеленным» и не будет двигаться. Инструментами утяжеления таза могут выступать: образы, подушки и коврики позволяющие облегчить «погруженность» таза, верхние конечности (хват за рукоятки реформера у изголовья) и конечно дыхание.
В каждом конкретном случае очень важно наблюдать за движением в небольшой амплитуде в базовом исполнении. Пружины сопротивления стандартно устанавливаются 1-2.
Регионами внимания выступают:
-таз (утяжеленный и с минимальной зависимостью от движения ног);
-стопы (без напряжения, ремень в области проекции таранной кости на подошве);
-ребра (примерно встроенные в контур тела без заметных усилий);
-соосность шеи и головы (линия подбородка близка к перпендикулярной условной линии столу, голова и шея без напряжения, без переизгибания и без переразгибания);
-дыхание свободное без задержек и без натуживания.
При успешном выполнении небольшой амплитуды в стропах предлагается увеличить амплитуду, которая постоянно подконтрольна тренеру визуально.
При движении ногами в стропах важно проталкивать ноги из таза, или «удлинять» их. Наиболее распространенной ошибкой при вытяжении ног является перенапряжение самих стоп.
Как задать вытяжение бедер из таза.
Приемы обьяснения:
-проглаживания бедер от таза в сторону стоп;
-образ сползания чулок, колготок;
-образ шеста, телескопической антенны и т.д.
Для улучшения изоляции движения бедер от таза допустимо легко предрастягивать кожу от передней ости подвздошных костей в сторону ног и таза, задавая направление вытяжения и изоляции.
Важно понимать, что наиболее эффективно сочетать донесение вербальной и невербальной информации до практикующего. Только тогда эффективность преподавания и обучения будет на должном уровне.
            Говоря о мышечных группах, вовлекаемых в движение, следует отметить, что в этом упражнении работает все тело.
            В качестве мышц, стабилизирующих положение лежа выступают:
-многораздельная мышца спины;
-мышцы живота: квадратная мышца поясницы, прямая, поперечная и пирамидальная мышцы, внутренние и внешние косые, межреберные мышцы, трапециевидные мышцы, длинные разгибатели шеи;
Мышцами, инициирующими движение выступают:
-хамстринги,
-ягодичные мышцы,
-икроножная,
-камбаловидная,
-мышцы стопы.
В вариации «Лягушка» и ходьба по потолку: более активно включается прямая мышца бедра и группа разгибателей голени (в позитивной фазе) и ППМ (в негативной фазе).
В вариации “Круги” активизируется группа приводящих мышц бедра и нижняя треть большой ягодичной.
В вариации “Питер пэн” включаются в полной мере и прямая мышца бедра, и группа разгибателей голени (в позитивной фазе) и ППМ (в негативной фазе), и группа приводящих мышц и нижняя треть большой ягодичной.
            Данное упражнение в тренажере Реформер облегчает освоение данного движение, повышая проприорецепцию на тренировке, через движимое положение тела с кареткой, а также с симметрично закрепленными стропами.
            Всем Пилатеса в ленту!

Автор: Ефим Просвирин 

тренер по функциональному тренингу и Пилатесу
"Pilateshouse" (Samara)

Всем эффективных, интересных и безопасных тренировок!






Поделиться в Google+
    Комментарии Blogger
    Комментарии Facebook

1 коммент.:

  1. Сколько тонкостей, оказывается, есть в выполнении упражнений. И насколько легко допустить кучу ошибок разной степени неполезности. В общем, начинать тренироваться без тренера — дело рискованное. Слишком много граблей может ударить в лоб. Спасибо за статью, Ефим!

    ОтветитьУдалить