Feet in Straps Эссе

ЭССЕ
на тему упражения «FEET IN STRAPS»
Сегодня я бы хотел написать свой пост в форме эссе, который посвящаю упражнению «Feet in straps» (Стопы в стропах) из комплекса Пилатес на большом оборудовании Reformer (Реформер)!
Как и все упражнения в Пилатесе стопы в стропах (здесь и далее СС) является функциональным, и вариативным.
Данное упражнение действительно заслуживает отдельного описания благодаря комплексному мощному и оздоровительному воздействию!
Оно встречается в таких оздоровительных методах как метод Бубновского, в ЛФК и в других.
По нашему мнению, ценность данного упражнения в том, что в нем развивается очень много первичных навыков, необходимых для дальнейшего совершенствования качества движения. Это упражнение своего рода, трамплин для достижения прогресса и еще большего терапевтического эффекта от занятий Пилатесом!
Мы рассмотрим, к чему должны стремится тренер по Пилатесу и функциональному тренингу, и его подопечный в этом упражнении, и как достичь желаемого терапевтического эффекта от движения в этом упражнении.

Основными целями данного упражнения являются:
1.диссоциация таза от движения бедренной кости в тазобедренном суставе;
2.мобильность таза и тазобедренного сустава (здесь и далее ТБС);
3.контроль центра в нейтральном положении;
4.осевое вытяжение (здесь и далее ОВ).

Дополнительными целями данного упражнения являются:
5.укрепление задней мышечной цепи ног;
6.координация;
7.укрепление мышц брюшного пресса.

Рассматривая цель №1 и №2 следует сказать о том, что проблема диссоциации ТБС и его подвижности достаточно распространена и обусловлена сидячим образом жизни, где сгибатели и разгибатели бедра, сам таз постоянно находятся в длительном статичном состоянии. Все это создает условия для формирования «фасциальной фиксации» поясничного региона, как правило в перманентном сгибании, самих ТБС также в сгибании, снижения общей подвижности в суставных сумках, снижения питания соединительной тканей (хрящей, связок, синовиальных сумок ТБС), ухудшение подвижности висцеральных соединений внутренних органов, залегающих в области тазового дна. 
Цель №3 важна тем, что навык контроля центра в нейтральном положении является первичным по отношению к дальнейшему переобучению правильному движению (при реабилитации, или улучшении спортивных показателей) так как позволяет: во-первых, создать предпосылки для лучшей координации корпуса и нижних конечностей, как бы «увязывая» их друг с другом»; во-вторых, позволяет напрямую воздействовать на тонические мышцы позвоночника и корпуса; в-третьих, данный навык опосредованно влияет на качество диссоциации таза и ТБС.
Цель №4 является также первичным навыком (именно в нейтральном положении) в функциональном тренинге и Пилатесе поскольку позволяет и тренеру, и практикующему найти оптимальное положение тела, в котором гравитационная и внешняя динамическая нагрузка независимо от положения тела, от выполняемой работы, будет оптимальным образом распределена по телу. Отталкиваясь от освоенного навыка осевого вытяжения в нейтральном положении в этом упражнении, тренер и практикующий имеют большие шансы на осваивание ОВ в сгибании, разгибании, латеральном сгибании, ротации,  циркумдукции. 
Цели №5 и №7 достижимы в результате простых манипуляций с сопротивлением строп в тренажере и могут быть использованы в качестве обычного метода развития выносливости и силы «хамстрингов», икроножных мышц или мышц брюшного пресса.
Некоторые вариации, такие как «Ходьба по потолку» и «Питер Пэн» позволяют достичь цели №6, так как подразумевают усложненную хореографию в особенности для неподготовленного человека.
Итак, мы последовательно рассмотрим с чего начинает тренер (обеспечение верного исходного положения), какой кьюинг он должен обеспечивать, и что должно происходить с телом подопечного.
Исходное положение:
-лежа на спине;
-руки вытянуты вдоль тела;
-ноги в стопах, выпрямлены и вытянуты под углом примерно 45 градусов по отношению плоскости к тренажеру. 
Заняв исходное положение, тренеру следует обратить внимание на положение таза, распределению изгибов позвоночника в положении лежа, а также положение головы. Для успешности движения и обеспечения ОВ в этом упражнении важно выстроить данные сегменты в нейтральное положение (Здесь и далее: НП).
Что же следует понимать под НП? Под НП следует понимать некую условную линию, который тренер проводит в саггитальной плоскости через головку бедренной кости, разделяя корпус на переднюю и заднюю части, далее шероховатость плечевой кости и мочка уха! Следует понимать, что данные ориентиры являются примерными, и для каждого человека следует искать зону наиболее комфортного пребывания в НП.
Выстраивание:
Слова маркеры: “представьте себе”, “вообразите”, утверждение: “теперь Ваш таз –это большая каменная тяжелая чаша”.
Слова действия: тянитесь, удлиняйтесь, расширяйте, погрузите, утяжелите, вытолкните.
Тактильный кьюинг: прикосновения, проглаживания, дотрагивания,
Образы: таз - чаша, круглая металлическая болванка, кастрюля и т.д. Любые предметы, в которых мы обозначаем стенки, днище, и воду-для возможности обозначения состояния “наполненности”! Седалищные бугры: фары, ручки (чаши, кастрюли), крючки (болванки); крестец: утюг, якорь, тяжелый шар, днище тяжелой болванки, дниже сосуда; ноги, руки: трубы, шесты (для мужчин), просто ноги в колготках или в чулках (для женщин); позвоночник – леска, телескопическая антенна, веревка; макушка головы – шапка, обод головного убора.
В исходном положении СС важно, чтобы таз находился в нейтральном положении, для этого используется другое упражнение Pelvic clock, при помощи которого  (и образа, например: чаши) мы находим нейтральное положение таза, где передние и задние ости будут перпендикулярны плоскости каретки. Важно, чтобы при этом таз утяжелялся дыханием и при движении ног минимально сопровождал их.
От таза выстраиваем угол ног в стропах, несмотря на стартовый угол, он может быть изменен.
Затем мы даем команду к движению, позволяя подопечному найти пределы амплитуды при которой его таз останется «утяжеленным» и не будет двигаться. Инструментами утяжеления таза могут выступать: образы, подушки и коврики позволяющие облегчить «погруженность» таза, верхние конечности (хват за рукоятки реформера у изголовья) и конечно дыхание.
В каждом конкретном случае очень важно наблюдать за движением в небольшой амплитуде в базовом исполнении. Пружины сопротивления стандартно устанавливаются 1-2.
Регионами внимания выступают:
-таз (утяжеленный и с минимальной зависимостью от движения ног);
-стопы (без напряжения, ремень в области проекции таранной кости на подошве);
-ребра (примерно встроенные в контур тела без заметных усилий);
-соосность шеи и головы (линия подбородка близка к перпендикулярной условной линии столу, голова и шея без напряжения, без переизгибания и без переразгибания);
-дыхание свободное без задержек и без натуживания.
При успешном выполнении небольшой амплитуды в стропах предлагается увеличить амплитуду, которая постоянно подконтрольна тренеру визуально.
При движении ногами в стропах важно проталкивать ноги из таза, или «удлинять» их. Наиболее распространенной ошибкой при вытяжении ног является перенапряжение самих стоп.
Как задать вытяжение бедер из таза.
Приемы обьяснения:
-проглаживания бедер от таза в сторону стоп;
-образ сползания чулок, колготок;
-образ шеста, телескопической антенны и т.д.
Для улучшения изоляции движения бедер от таза допустимо легко предрастягивать кожу от передней ости подвздошных костей в сторону ног и таза, задавая направление вытяжения и изоляции.
Важно понимать, что наиболее эффективно сочетать донесение вербальной и невербальной информации до практикующего. Только тогда эффективность преподавания и обучения будет на должном уровне.
            Говоря о мышечных группах, вовлекаемых в движение, следует отметить, что в этом упражнении работает все тело.
            В качестве мышц, стабилизирующих положение лежа выступают:
-многораздельная мышца спины;
-мышцы живота: квадратная мышца поясницы, прямая, поперечная и пирамидальная мышцы, внутренние и внешние косые, межреберные мышцы, трапециевидные мышцы, длинные разгибатели шеи;
Мышцами, инициирующими движение выступают:
-хамстринги,
-ягодичные мышцы,
-икроножная,
-камбаловидная,
-мышцы стопы.
В вариации «Лягушка» и ходьба по потолку: более активно включается прямая мышца бедра и группа разгибателей голени (в позитивной фазе) и ППМ (в негативной фазе).
В вариации “Круги” активизируется группа приводящих мышц бедра и нижняя треть большой ягодичной.
В вариации “Питер пэн” включаются в полной мере и прямая мышца бедра, и группа разгибателей голени (в позитивной фазе) и ППМ (в негативной фазе), и группа приводящих мышц и нижняя треть большой ягодичной.
            Данное упражнение в тренажере Реформер облегчает освоение данного движение, повышая проприорецепцию на тренировке, через движимое положение тела с кареткой, а также с симметрично закрепленными стропами.
            Всем Пилатеса в ленту!

Автор: Ефим Просвирин 

тренер по функциональному тренингу и Пилатесу
"Pilateshouse" (Samara)

Всем эффективных, интересных и безопасных тренировок!






Поделиться в Google+
    Комментарии Blogger
    Комментарии Facebook

2 коммент.:

  1. Сколько тонкостей, оказывается, есть в выполнении упражнений. И насколько легко допустить кучу ошибок разной степени неполезности. В общем, начинать тренироваться без тренера — дело рискованное. Слишком много граблей может ударить в лоб. Спасибо за статью, Ефим!

    ОтветитьУдалить
  2. The on line casino needs this data to verify your identification find a way to} pay out the winnings, so ensure the information is correct. Determining how a lot you set in a slot machine comes method down to} a 토토사이트 few components. Your bets must be tailored to your price range, not the opposite method round. Instead, discover a way to maximize your play so that you simply get to get pleasure from yourself totally. We need each novices and experienced players to have an equally satisfying user experience.

    ОтветитьУдалить