Feet in Straps Эссе

ЭССЕ

на тему упражения «FEET IN STRAPS»

Сегодня я бы хотел написать свой пост в форме эссе, который посвящаю упражнению «Feet in straps» (Стопы в стропах) из комплекса Пилатес на большом оборудовании Reformer (Реформер)!

Как и все упражнения в Пилатесе стопы в стропах (здесь и далее СС) является функциональным, и вариативным.

Данное упражнение действительно заслуживает отдельного описания благодаря комплексному мощному и оздоровительному воздействию!

Оно встречается в таких оздоровительных методах как метод Бубновского, в ЛФК и в других.

По нашему мнению, ценность данного упражнения в том, что в нем развивается очень много первичных навыков, необходимых для дальнейшего совершенствования качества движения. Это упражнение своего рода, трамплин для достижения прогресса и еще большего терапевтического эффекта от занятий Пилатесом!

Мы рассмотрим, к чему должны стремится тренер по Пилатесу и функциональному тренингу, и его подопечный в этом упражнении, и как достичь желаемого терапевтического эффекта от движения в этом упражнении.

Основными целями данного упражнения являются:

1.диссоциация таза от движения бедренной кости в тазобедренном суставе;

2.мобильность таза и тазобедренного сустава (здесь и далее ТБС);

3.контроль центра в нейтральном положении;

4.осевое вытяжение (здесь и далее ОВ).

Дополнительными целями данного упражнения являются:

5.укрепление задней мышечной цепи ног;

6.координация;

7.укрепление мышц брюшного пресса.

Рассматривая цель №1 и №2 следует сказать о том, что проблема диссоциации ТБС и его подвижности достаточно распространена и обусловлена сидячим образом жизни, где сгибатели и разгибатели бедра, сам таз постоянно находятся в длительном статичном состоянии. Все это создает условия для формирования «фасциальной фиксации» поясничного региона, как правило в перманентном сгибании, самих ТБС также в сгибании, снижения общей подвижности в суставных сумках, снижения питания соединительной тканей (хрящей, связок, синовиальных сумок ТБС), ухудшение подвижности висцеральных соединений внутренних органов, залегающих в области тазового дна. 

Цель №3 важна тем, что навык контроля центра в нейтральном положении является первичным по отношению к дальнейшему переобучению правильному движению (при реабилитации, или улучшении спортивных показателей) так как позволяет: во-первых, создать предпосылки для лучшей координации корпуса и нижних конечностей, как бы «увязывая» их друг с другом»; во-вторых, позволяет напрямую воздействовать на тонические мышцы позвоночника и корпуса; в-третьих, данный навык опосредованно влияет на качество диссоциации таза и ТБС.

Цель №4 является также первичным навыком (именно в нейтральном положении) в функциональном тренинге и Пилатесе поскольку позволяет и тренеру, и практикующему найти оптимальное положение тела, в котором гравитационная и внешняя динамическая нагрузка независимо от положения тела, от выполняемой работы, будет оптимальным образом распределена по телу. Отталкиваясь от освоенного навыка осевого вытяжения в нейтральном положении в этом упражнении, тренер и практикующий имеют большие шансы на осваивание ОВ в сгибании, разгибании, латеральном сгибании, ротации,  циркумдукции. 

Цели №5 и №7 достижимы в результате простых манипуляций с сопротивлением строп в тренажере и могут быть использованы в качестве обычного метода развития выносливости и силы «хамстрингов», икроножных мышц или мышц брюшного пресса.

Некоторые вариации, такие как «Ходьба по потолку» и «Питер Пэн» позволяют достичь цели №6, так как подразумевают усложненную хореографию в особенности для неподготовленного человека.

Итак, мы последовательно рассмотрим с чего начинает тренер (обеспечение верного исходного положения), какой кьюинг он должен обеспечивать, и что должно происходить с телом подопечного.

Исходное положение:

-лежа на спине;

-руки вытянуты вдоль тела;

-ноги в стопах, выпрямлены и вытянуты под углом примерно 45 градусов по отношению плоскости к тренажеру. 

Заняв исходное положение, тренеру следует обратить внимание на положение таза, распределению изгибов позвоночника в положении лежа, а также положение головы. Для успешности движения и обеспечения ОВ в этом упражнении важно выстроить данные сегменты в нейтральное положение (Здесь и далее: НП).

Что же следует понимать под НП? Под НП следует понимать некую условную линию, который тренер проводит в саггитальной плоскости через головку бедренной кости, разделяя корпус на переднюю и заднюю части, далее шероховатость плечевой кости и мочка уха! Следует понимать, что данные ориентиры являются примерными, и для каждого человека следует искать зону наиболее комфортного пребывания в НП.

Выстраивание:

Слова маркеры: “представьте себе”, “вообразите”, утверждение: “теперь Ваш таз –это большая каменная тяжелая чаша”.

Слова действия: тянитесь, удлиняйтесь, расширяйте, погрузите, утяжелите, вытолкните.

Тактильный кьюинг: прикосновения, проглаживания, дотрагивания,

Образы: таз - чаша, круглая металлическая болванка, кастрюля и т.д. Любые предметы, в которых мы обозначаем стенки, днище, и воду-для возможности обозначения состояния “наполненности”! Седалищные бугры: фары, ручки (чаши, кастрюли), крючки (болванки); крестец: утюг, якорь, тяжелый шар, днище тяжелой болванки, дниже сосуда; ноги, руки: трубы, шесты (для мужчин), просто ноги в колготках или в чулках (для женщин); позвоночник – леска, телескопическая антенна, веревка; макушка головы – шапка, обод головного убора.

В исходном положении СС важно, чтобы таз находился в нейтральном положении, для этого используется другое упражнение Pelvic clock, при помощи которого  (и образа, например: чаши) мы находим нейтральное положение таза, где передние и задние ости будут перпендикулярны плоскости каретки. Важно, чтобы при этом таз утяжелялся дыханием и при движении ног минимально сопровождал их.

От таза выстраиваем угол ног в стропах, несмотря на стартовый угол, он может быть изменен.

Затем мы даем команду к движению, позволяя подопечному найти пределы амплитуды при которой его таз останется «утяжеленным» и не будет двигаться. Инструментами утяжеления таза могут выступать: образы, подушки и коврики позволяющие облегчить «погруженность» таза, верхние конечности (хват за рукоятки реформера у изголовья) и конечно дыхание.

В каждом конкретном случае очень важно наблюдать за движением в небольшой амплитуде в базовом исполнении. Пружины сопротивления стандартно устанавливаются 1-2.

Регионами внимания выступают:

-таз (утяжеленный и с минимальной зависимостью от движения ног);

-стопы (без напряжения, ремень в области проекции таранной кости на подошве);

-ребра (примерно встроенные в контур тела без заметных усилий);

-соосность шеи и головы (линия подбородка близка к перпендикулярной условной линии столу, голова и шея без напряжения, без переизгибания и без переразгибания);

-дыхание свободное без задержек и без натуживания.

При успешном выполнении небольшой амплитуды в стропах предлагается увеличить амплитуду, которая постоянно подконтрольна тренеру визуально.

При движении ногами в стропах важно проталкивать ноги из таза, или «удлинять» их. Наиболее распространенной ошибкой при вытяжении ног является перенапряжение самих стоп.

Как задать вытяжение бедер из таза.

Приемы обьяснения:

-проглаживания бедер от таза в сторону стоп;

-образ сползания чулок, колготок;

-образ шеста, телескопической антенны и т.д.

Для улучшения изоляции движения бедер от таза допустимо легко предрастягивать кожу от передней ости подвздошных костей в сторону ног и таза, задавая направление вытяжения и изоляции.

Важно понимать, что наиболее эффективно сочетать донесение вербальной и невербальной информации до практикующего. Только тогда эффективность преподавания и обучения будет на должном уровне.

            Говоря о мышечных группах, вовлекаемых в движение, следует отметить, что в этом упражнении работает все тело.

            В качестве мышц, стабилизирующих положение лежа выступают:

-многораздельная мышца спины;

-мышцы живота: квадратная мышца поясницы, прямая, поперечная и пирамидальная мышцы, внутренние и внешние косые, межреберные мышцы, трапециевидные мышцы, длинные разгибатели шеи;

Мышцами, инициирующими движение выступают:

-хамстринги,

-ягодичные мышцы,

-икроножная,

-камбаловидная,

-мышцы стопы.

В вариации «Лягушка» и ходьба по потолку: более активно включается прямая мышца бедра и группа разгибателей голени (в позитивной фазе) и ППМ (в негативной фазе).

В вариации “Круги” активизируется группа приводящих мышц бедра и нижняя треть большой ягодичной.

В вариации “Питер пэн” включаются в полной мере и прямая мышца бедра, и группа разгибателей голени (в позитивной фазе) и ППМ (в негативной фазе), и группа приводящих мышц и нижняя треть большой ягодичной.

            Данное упражнение в тренажере Реформер облегчает освоение данного движение, повышая проприорецепцию на тренировке, через движимое положение тела с кареткой, а также с симметрично закрепленными стропами.

            Всем Пилатеса в ленту!

Автор: Ефим Просвирин 

тренер по функциональному тренингу и Пилатесу

"Pilateshouse" (Samara)

Всем эффективных, интересных и безопасных тренировок!

Поделиться в Google+