Любители фитнеса слышали о такой
оздоровительной системе как Пилатес. В сети достаточно много материалов об этом
виде тренировок. Но что же действительно важно при занятиях Пилатесом?
Попробуем вместе с этим разобраться.
В Пилатесе очень важное понятие занимает
правильное или «нейтральное выравнивание тела».
На что же обратить внимание при
самостоятельных тренировках по Пилатесу, чтобы не причинить себе вред, а
сделать тренировку более безопасной и эффективной.
Не секрет, что каждый из нас обладает
индивидуальной неповторимой композицией тела, пропорций участков тела и,
конечно осанкой.
Осанка имеет комплексное влияние на все
системы организма, так как:
- во-первых, обуславливает сбалансированность
(сбалансированность изгибов: лордоз, кифоз) и рессорную функцию нашей главной
опоры — остова нашего тела — позвоночника;
- во-вторых, влияет на мышечный баланс правой
и левой стороны тела, передней и задней, верхней и нижней частей тела;
- в третьих, опосредованно обеспечивает
качество иннервации всех систем организма и участков тела центральной нервной
системой;
- в четвертых, инициирует стабильное психосоматический
статус (влияет на психоэмоциональное состояние человека: опущенные плечи,
сутулость вызывает нервные тормозящие процессы в психике);
- в пятых, формирует эстетичность пропорций
тела, физическую красоту человека.
Техника пилатеса позволяет эффективно
корректировать осанку, нормализуя все системы организма, комплексно и
благотворно на них влияя.
Если вы хотите получить максимальную пользу
от занятий, обязательно обратите внимание на эти особенности.
Для поддержания осанки как нервно-мышечного навыка,
важно положение следующих участков тела:
- положение стоп и центр тяжести;
- спина (поясница);
- кор («средний» кор или мышечные группы
живота);
- положение лопаток;
- положение грудной клетки;
- линия подбородка, положение головы.
Первое то, с чего следует начать, это
проверить свою осанку по осям, которые идут через тело (снизу вверх), для этого
следуйте рекоммендациям общего характера:
- распределяйте вес по центру стопы;
- не работайте на переразогнутых в коленных
суставах ногах;
- контролируйте прогиб в пояснице (для этого
необходимо линию таза в саггитальной плоскости держать параллельно полу).
Развитие силы и контроля над мышцами при
максимальном удлинении тела и сохранении стабилизации центра — первоочередная
задача при занятиях Пилатес.
Вследствие этого вытяжение и сохранение
положения поясницы для сохранения стабильности таза помогает эту задачу решать.
Про центр, про положение лежа и на боку.
В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами
или с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь изгиб, сформированный
выравненным корпусом. Выравнивание достигается поддержанием внутрибрюшного
давления: линия грудной клетки (по диафрагме) и линия таза (по тазовому дну)
должны быть параллельны друг другу и перпендикулярно полу. Такое положение наиболее
физиологично для практикующего Пилатес.
Одновременно с этим важна группировка мышцы
низа живота, Вы как бы застегиваете пупок и позвоночник на кнопку. Такая
техника позволяет стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа
спины и, что особенно приятно, способствует укреплению поперечной мышцы живота,
а значит созданию плоского живота. Пупок к позвоночнику, и безопасность Вашей
спины обеспечена.
Вот несколько ассоциативных рядов, которые
позволяют воспроизвести необходимую технику:
- в положении лежа – на ваш живот давит
каменная плита
- в положении стоя – ваш пупок тянут за
веревочку по направлению к позвоночнику.
Центр силы – мышцы пресса, нижней части
спины, бедер и ягодиц.
Эти мышцы — основа мышечной силы организма.
Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот,
стройную талию и хорошую осанку.
Данный принцип служит необходимой основой
выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности
таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).
В положении лежа на боку сохраняйте
естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги
приподнимайте над полом, следите за тем, чтобы пятки не смещались одна
относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий памятник, который
положили на бок.
В упоре на ладонях и коленях/стопах спина
также сохраняет своё естественное положение – живот втянут, в пояснице лордоз,
обеспеченный техникой Powerhouse.
Про скручивание и оставление отпечатка.
«Подкрутить таз или копчик вперед» означает
выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для дальнейшего движения
вниз в позиции сидя. «Отпечаток» оставляется каждым позвонком на полу, что
обеспечивает массаж всех его отделов.
Скручивание – посыл копчика под себя,
округление спины вперед, либо поворот в сторону при стабилизированном тазе,
т.е. разминка грудного отдела позвоночника.
Про стабилизацию лопаток и грудной клетки.
Стабилизация лопаток – это их плотное
прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней
части спины.
Сводите лопатки к центру спины, одновременно
приближая их к копчику. Лучше всего тренировать это положение в упоре лежа и в
жимах.
На вдохе концентрируйтесь на расхождении
ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте
ей выпячиваться вперед.
Неверное исполнение техники по стабилизации
грудной клетки (выпячивание груди вперед) ведет к потере тонуса мышцами пресса,
потере контроля над областью центра.
Про мышцы шеи.
Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её
назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при
напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса.
Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от
основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.
При скручивании корпуса наверх не
запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь
вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в
упражнениях на пресс.
Про контроль над всем телом.
Следует помнить, про один из принципов
Пилатес -это концентрация.
Концентрация на всех обозначенных участках
тела, сохранение контроля за дыханием, за положением тела, за плавностью
движений.
Все это позволяет вовлекать в любое
упражнение все мышечные группы одновременно.
Это делает Пилатес одним из эффективнейших
инструментов оздоровления и восстановления организма.
Поэтому если Вы решили заниматься им
самостоятельно -мы рекомендуем внимательно освоить каждый из принципов этой
прекрасной оздоровительной системы.
Для популяризации Пилатеса и Вам в помощь, в
интернете нами запущен некоммерческий проект «Пилатес 3D», где нами разъясняется каждая позиция и
каждый принцип. Нами используются наглядные 3D-модели
для более понятного восприятия того, что же происходит с нашим телом, когда мы
практикуем Пилатес.
0 коммент.:
Отправить комментарий