Сам себе тренер - самое важное в занятиях пилатесом


Любители фитнеса слышали о такой оздоровительной системе как Пилатес. В сети достаточно много материалов об этом виде тренировок. Но что же действительно важно при занятиях Пилатесом?
Попробуем вместе с этим разобраться. 

В Пилатесе очень важное понятие занимает правильное или «нейтральное выравнивание тела».
На что же обратить внимание при самостоятельных тренировках по Пилатесу, чтобы не причинить себе вред, а сделать тренировку более безопасной и эффективной.

Не секрет, что каждый из нас обладает индивидуальной неповторимой композицией тела, пропорций участков тела и, конечно осанкой. 
Осанка имеет комплексное влияние на все системы организма, так как:
- во-первых, обуславливает сбалансированность (сбалансированность изгибов: лордоз, кифоз) и рессорную функцию нашей главной опоры — остова нашего тела — позвоночника;
- во-вторых, влияет на мышечный баланс правой и левой стороны тела, передней и задней, верхней и нижней частей тела;
- в третьих, опосредованно обеспечивает качество иннервации всех систем организма и участков тела центральной нервной системой; 
- в четвертых, инициирует стабильное психосоматический статус (влияет на психоэмоциональное состояние человека: опущенные плечи, сутулость вызывает нервные тормозящие процессы в психике);
- в пятых, формирует эстетичность пропорций тела, физическую красоту человека. 

Техника пилатеса позволяет эффективно корректировать осанку, нормализуя все системы организма, комплексно и благотворно на них влияя. 
Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий, обязательно обратите внимание на эти особенности.
Для поддержания осанки как нервно-мышечного навыка, важно положение следующих участков тела: 
- положение стоп и центр тяжести;
- спина (поясница);
- кор («средний» кор или мышечные группы живота);
- положение лопаток;
- положение грудной клетки;
- линия подбородка, положение головы.
Первое то, с чего следует начать, это проверить свою осанку по осям, которые идут через тело (снизу вверх), для этого следуйте рекоммендациям общего характера:
- распределяйте вес по центру стопы;
- не работайте на переразогнутых в коленных суставах ногах;
- контролируйте прогиб в пояснице (для этого необходимо линию таза в саггитальной плоскости держать параллельно полу).

Развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела и сохранении стабилизации центра — первоочередная задача при занятиях Пилатес. 
Вследствие этого вытяжение и сохранение положения поясницы для сохранения стабильности таза помогает эту задачу решать. 
Про центр, про положение лежа и на боку.
В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами или с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь изгиб, сформированный выравненным корпусом. Выравнивание достигается поддержанием внутрибрюшного давления: линия грудной клетки (по диафрагме) и линия таза (по тазовому дну) должны быть параллельны друг другу и перпендикулярно полу. Такое положение наиболее физиологично для практикующего Пилатес. 

Одновременно с этим важна группировка мышцы низа живота, Вы как бы застегиваете пупок и позвоночник на кнопку. Такая техника позволяет стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа спины и, что особенно приятно, способствует укреплению поперечной мышцы живота, а значит созданию плоского живота. Пупок к позвоночнику, и безопасность Вашей спины обеспечена.
Вот несколько ассоциативных рядов, которые позволяют воспроизвести необходимую технику: 
- в положении лежа – на ваш живот давит каменная плита
- в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.
Центр силы – мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. 

Эти мышцы — основа мышечной силы организма. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку.
Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).

В положении лежа на боку сохраняйте естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги приподнимайте над полом, следите за тем, чтобы пятки не смещались одна относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий памятник, который положили на бок.
В упоре на ладонях и коленях/стопах спина также сохраняет своё естественное положение – живот втянут, в пояснице лордоз, обеспеченный техникой Powerhouse.
Про скручивание и оставление отпечатка.
«Подкрутить таз или копчик вперед» означает выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для дальнейшего движения вниз в позиции сидя. «Отпечаток» оставляется каждым позвонком на полу, что обеспечивает массаж всех его отделов.

Скручивание – посыл копчика под себя, округление спины вперед, либо поворот в сторону при стабилизированном тазе, т.е. разминка грудного отдела позвоночника.

Про стабилизацию лопаток и грудной клетки.

Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.
Сводите лопатки к центру спины, одновременно приближая их к копчику. Лучше всего тренировать это положение в упоре лежа и в жимах.
На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте ей выпячиваться вперед.
Неверное исполнение техники по стабилизации грудной клетки (выпячивание груди вперед) ведет к потере тонуса мышцами пресса, потере контроля над областью центра. 
Про мышцы шеи. 
Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса. 

Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.
При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в упражнениях на пресс.
Про контроль над всем телом.
Следует помнить, про один из принципов Пилатес -это концентрация. 

Концентрация на всех обозначенных участках тела, сохранение контроля за дыханием, за положением тела, за плавностью движений. 
Все это позволяет вовлекать в любое упражнение все мышечные группы одновременно. 
Это делает Пилатес одним из эффективнейших инструментов оздоровления и восстановления организма. 
Поэтому если Вы решили заниматься им самостоятельно -мы рекомендуем внимательно освоить каждый из принципов этой прекрасной оздоровительной системы. 

Для популяризации Пилатеса и Вам в помощь, в интернете нами запущен некоммерческий проект «Пилатес 3D», где нами разъясняется каждая позиция и каждый принцип. Нами используются наглядные 3D-модели для более понятного восприятия того, что же происходит с нашим телом, когда мы практикуем Пилатес.
Поделиться в Google+
    Комментарии Blogger
    Комментарии Facebook

0 коммент.:

Отправка комментария